ضمن دورات التعليم المستمر، أقام قسم النشاطات الطلابية  في شعبة النشاطات الرياضية  محاضرة بعنوان “تدريبات الاثقال في رفع كفاءة حارس المرمى “

تلعب تدريبات الأثقال والمقاومة دوراً حاسماً في تطوير الأداء البدني والفني لحارس مرمى كرة القدم. حارس المرمى ليس لاعباً عادياً؛ فهو يحتاج إلى توليفة خاصة من القوة الانفجارية، السرعة، مرونة الحركة، والقدرة على القفز والتحمل.
​إليك تفصيل علمي وعملي لكيفية مساهمة تدريبات الأثقال في رفع كفاءة حارس المرمى:
​1. الفوائد البدنية والفنية لتدريبات الأثقال للحراس
​أ. زيادة القوة الانفجارية (Explosive Power)
​الآلية: يعتمد الحارس على حركات مفاجئة وسريعة (مثل القفز للتصدي للكرات العالية أو الارتماء الجانبي).
​تأثير الأثقال: تدريبات مثل السكوات (Squats) والرفعة المميتة (Deadlifts) تزيد من قوة عضلات الرجلين (الرباعية والخلفية والألوية)، مما يمنح الحارس قوة دفع هائلة من الأرض للوصول لأبعد الكرات.
​ب. تحسين سرعة رد الفعل والانطلاق (Agility & Acceleration)
​تدريب العضلات على تحمل أوزان عالية يزيد من كفاءة الجهاز العصبي في إرسال الإشارات العضلية السريعة. هذا يترجم في الملعب إلى “خطوة أولى” أسرع عند التحرك نحو الكرة.
​ج. حماية المفاصل وتقليل الإصابات (Injury Prevention)
​يتعرض الحارس لارتطامات قوية بالأرض واحتكاكات مع المهاجمين.
​تقوية العضلات المحيطة بالركبة، الكاحل، والكتف (باستخدام الأوزان) تعمل كـ “دروع حماية” للمفاصل، وتقي من الإصابات الشائعة مثل تمزق الأربطة أو خلع الكتف.
​د. تطوير قوة الجذع (Core Strength)
​الجذع القوي (البطن وأسفل الظهر) هو مركز التوازن. يساعد الحارس على تغيير اتجاه جسمه في الهواء بسرعة والتصدي للكرات المرتدة (Double Saves) بثبات عالي.
​2. أهم التمارين ونوعية التركيز العضلي
​لا يحتاج حارس المرمى لضخامة عضلية تعيق حركته (مثل لاعبي كمال الأجسام)، بل يحتاج إلى قوة وظيفية. لذلك تقسم التمارين كالتالي:المجموعات العضليةالتمارين المقترحةالفائدة المباشرة للحارس
الجزء السفلي (الأرجل)Back Squats, Trap Bar Deadlifts, Lungesزيادة الارتفاع الرأسي في القفز وقوة الدفع الجانبي.
تمارين الطاقة الانفجاريةPower Cleans, Medicine Ball Throwsربط القوة العضلية بالسرعة القصوى (القدرة).
الجزء العلوي (الكتف والصدر)Overhead Press, Dumbbell Bench Pressقوة دفع الكرة باليد (القبضة والشتات) وحماية الكتف عند السقوط.
الجوع والاستقرارPlanks, Hanging Leg Raises, Russian Twistsالحفاظ على التوازن والتحكم بالجسم أثناء الطيران في الهواء.3. قواعد أساسية عند تصميم البرنامج التدريبي
​التركيز على التكرارات السريعة (Velocity): بعد إتقان التكنيك، يجب أن تُؤدى المرحلة الإيجابية من التمرين (مثل الصعود في السكوات) بأقصى سرعة ممكنة لتحفيز الألياف العضلية السريعة.
​التدريب أحدي الجانب (Unilateral Training): بما أن الحارس يقفز غالباً بقدم واحدة أو يرتخي على جانب واحد، يجب إدراج تمارين مثل (Bulgarian Split Squats) و(Single-Leg Deadlifts) لمعالجة أي خلل في التوازن بين الجهتين.
​التوازن مع تدريبات المرونة: يجب أن تتبع جلسات الأثقال تدريبات إطالة ومرونة مكثفة لضمان عدم حدوث تيبس عضلي يقلل من رشاقة الحارس.

المحاضر : السيد عماد تحسين